С поврежденными коленями надо быть осторожными, ведь неправильное движение может усугубить ситуацию. Узнайте, как тренироваться и укрепить этот хрупкий сустав.
Колени — это сложные суставы. Как правило, они чувствительны к травмам. Это происходит много движений, которые им нужно выполнить во время различных действий.
Они состоят из тонких хрящей, мышц и костей. Вместе с другими костями колена способны поддерживать вес тела.
Любая проблема, которая влияет на работу колен обычно снижает качество жизни. Это происходит не только потому, что вызывает боль, но и потому, что это ограничивает способность ходить.
Проблема в том, что колени очень хрупкие. И даже если многие игнорируют их, их состояние может ухудшаться с возрастом, из-за лишний вес и некоторые другие факторы.
Однако есть некоторые упражнения на укрепление, которые вы можете делать, чтобы улучшить здоровье колен, особенно если вы пострадали от какой-то травмы.
В этой статье мы хотим поделиться 5 лучшими упражнениями. Вы можете начать выполнять их, чтобы предотвратить появление боли.
Сгибание бедра с выпрямленным коленом
Сгибание бедра с выпрямленным коленом — это упражнение на укрепление, которая помогает восстановить поврежденные мышцы и связки.
Несмотря на то, что работа сосредоточена на бедрах, также принимают участие и части колена.
Читайте также:
Что делать:
- Ложитесь лицом вверх на коврик. Ваши колени должны быть согнуты, а ноги — на полу.
- Растяните ногу как можно дальше. Затем поднимите прямую ногу до высоты согнутого колена.
- Держите ногу в воздухе 3 секунды. Затем медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 8 повторений на каждое колено.
Врачи подчеркивают важность укрепления коленных суставов для предотвращения травм и улучшения общей физической активности. Регулярные упражнения, направленные на развитие мышц, поддерживающих колени, могут значительно снизить риск повреждений. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как сгибание и разгибание ног, а также укрепляющие движения, включая приседания и подъемы на ступеньки. Эти упражнения помогают улучшить гибкость и стабильность суставов. Важно также учитывать индивидуальные особенности пациента и избегать чрезмерных нагрузок, чтобы не усугубить существующие проблемы. Консультация с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок поможет выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений.
Боковые подъемы коленей
Боковые подъемы колени — это упражнение, которое тренирует абдуктор и аддукторы. Она также тренирует мышцы, окружающие колени.
Использование этого упражнения уменьшает суставную жесткость и помогает уменьшить время заживления после удара или боль.
Что делать:
- Ложитесь на коврик на бок, согнув нижнюю ногу, а верхняя нога должна быть полностью растянута.
- Поддерживайте себя, положив руки на пол. Приподнимите бедра. Затем поднимите и опустите растянутую ногу.
- Сделайте три подхода по 8 повторений с каждой стороны.
Растяжение колен
Растяжение колен — упражнение, которое позволяет стабилизировать движение суставов, когда у вас напряженные мышцы или незначительные травмы.
Однако это не следует делать, когда у вас возникают проблемы со сгибанием и выпрямлением коленей.
Упражнения нужно выполнять медленно. Это касается как подъема, так и опускания ног. Таким образом, ваши четырёхглавые мышцы будут работать как можно лучше.
-
Читайте также:
Что делать:
- Сядьте на стул или на прочную платформу, поставьте руки по бокам, выпрямите спину.
- Поднимите одну из ног, пока она не растянется в воздухе. Держите 3 секунды.
- Согните колено, чтобы вернуть ногу на пол. Медленно вернитесь в начальную позицию.
- Сделайте 3 подхода от восьми до десяти повторений с каждой ногой.
Многие люди, сталкивающиеся с проблемами коленей, отмечают, что регулярные упражнения значительно улучшают их состояние. Специалисты рекомендуют начинать с простых движений, таких как сгибание и разгибание ног, а также легкие растяжки. Пациенты часто делятся положительными отзывами о том, как укрепление мышц вокруг колена помогает снизить болевые ощущения и улучшить мобильность. Важно помнить, что каждое упражнение должно выполняться с осторожностью, чтобы избежать травм. Некоторые отмечают, что занятия под руководством физиотерапевта дают дополнительные преимущества, так как специалист может корректировать технику и подбирать индивидуальную программу. Регулярность и терпение — ключевые факторы на пути к восстановлению.
Нижнее растяжение ног
Это упражнение можно делать на кровати или коврике.
Заднюю часть колен можно положить на подушку или сложенное полотенце. Это избавляет вас от проблем во время сгибания колена.
Что делать:
- Лягте на поверхность, вытянув одну из ног, а другую положив на подушку.
- Положите руки по бокам. Держите спину прямо.
- Затем выпрямите ногу, которая лежит на подушке.
- Медленно поверните ногу на пол.
- Сделайте 3 подхода по 8 или 10 повторами на каждую ногу.
Приседания с опорой на стену
Приседания с опорой на стену — это эффективный способ натренировать четырёхглавые мышцы, колени и икры.
После травмы суставов это стоит делать очень тщательно, ведь такое движение может усугубить ситуацию.
Что делать:
- Обопритесь спиной на стену и держите ее прямо.
- Расставьте ноги на ширину плеч. Приседайте так, чтобы колени не заходили дальше стоп.
- Держите руки прямо перед собой, чтобы создать больший баланс.
- Вернитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Регулярное выполнение этих упражнений будет способствовать лечению травмированных колен.
-
Читайте также:
Однако надо делать их осторожно, поскольку несоответствующие движения могут, наоборот, навредить.
Вопрос-ответ
Чем укреплен коленный сустав?
Коленный сустав является одной из самых сложных структур опорно-двигательной системы. Он образован большеберцовой, малоберцовой и бедренной костью. Так как данный сустав испытывает достаточно большие нагрузки, для повышения стабильности он укреплен соединительнотканными тяжами (связки).
Какие упражнения исключить при больных коленях?
Приседания, выпады, жимы ногами, сгибание-разгибание коленей на тренажерах.
Какие мышцы укрепляют колени?
Механизм движения коленного сустава включает сгибание, разгибание, вращение и небольшое смещение голени в сторону. За сгибание отвечают бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, подколенная и икроножная мышцы, а за разгибание – квадрицепс бедра.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть серьезные повреждения коленей. Это поможет избежать усугубления травмы и подобрать наиболее подходящие упражнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц бедра и голени. Примеры включают изометрические упражнения и легкие приседания, которые помогут укрепить мышцы вокруг колена без чрезмерной нагрузки.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте упражнения на баланс и координацию, такие как стояние на одной ноге или использование балансировочной доски. Это поможет улучшить стабильность колена и предотвратить повторные травмы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности восстановления. После тренировки уделяйте время на растяжку и применение льда на колени, чтобы уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.
