Синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) — это явление, при котором мышечная боль или жесткость развиваются через день или два после тренировки. Хотя это наиболее часто встречается у людей, которые только начали заниматься спортом, но может случиться с каждым, кто резко увеличил продолжительность или интенсивность тренировки.
Крепатура считается нормальным ответом на необычное напряжение и является частью процесса адаптации, при котором мышцы восстанавливаются и подвергаются гипертрофии (увеличение размера мышц).
Причины крепатуры
Синдром отсроченной мышечной боли — это не то же самое, что боль в мышцах, возникающая во время тренировки, или одна из причин, вызванных травмой, такой как напряжение или растяжение связок . Скорее, это связано с микроскопическими разрывы, которые развиваются в мышечных волокнах, когда вы чрезмерно их используете. Эти микроразрывы могут также возникать, если вы участвуете в движениях, к которым не привыкли мышцы, например, новые упражнения.
Эксцентрические сокращения мышц, в которых мышцы сжимаются по мере ее удлинения, являются типом, наиболее связанным с крепатурой. Примеры этого включают схождение по лестнице, бег под гору, снижение веса, глубокие приседания и опускание корпуса во время отжиманий.
Врачи отмечают, что синдром отсроченной мышечной боли, известный как крепатура, является распространённым явлением среди людей, занимающихся физической активностью. По мнению специалистов, крепатура возникает в результате микротравм мышечных волокон, что приводит к воспалительным процессам и болевым ощущениям. Важно понимать, что это нормальная реакция организма на новые или интенсивные нагрузки. Врачи рекомендуют не паниковать и не избегать физической активности, так как регулярные тренировки способствуют адаптации мышц и снижению выраженности боли в будущем. Также специалисты советуют уделять внимание разминке перед тренировками и растяжке после них, что может помочь уменьшить риск возникновения крепатуры. В случае сильной боли или длительного дискомфорта следует обратиться к врачу для исключения более серьёзных травм.
Лечение мышечной боли после тренировки
Нет никого простого способа лечения отсроченной болезненности мышц. В качестве разумных вариантов были предложены нежное растяжение, вибрационная терапия и даже погружение в ледяную воду, но большинство исследований противоречивы в отношении того, действительно ли они работают или нет.
В конце концов, личный опыт будет диктовать, что лучше всего подходит для человека. Некоторые из методов, обычно используемых спортсменами, включают:
- Активное восстановление — это метод, который включает использование аэробных упражнений с низким уровнем воздействия сразу после тренировки, чтобы увеличить поток крови к перегруженным мышцам. Увеличенное кровоснабжение также может помочь облегчить боль.
- Ледяная или контрастная водяная баня — это то, что многие профессиональные спортсмены используют для воспаленных или перенапряженных мышц.
- Считается, что спортивный массаж увеличивает приток крови к мышцам и может уменьшить тяжесть жесткости и отечности.
- R.I.C.E. (ОЛСВ) (отдых / лед / сжатие / возвышение) — это метод, используемый для лечения острых травм, но может быть уместным, если вы считаете, что серьезно переусердствовали.
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, могут значительно облегчить воспаление и ускорить заживление.
Если все остальное терпит не помогает, простой отдых и восстановление позволят телу восстановиться в свое время. Однако, если боль ухудшается или сохраняется более семи дней, позвоните своему врачу.
Синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура, вызывает множество обсуждений среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что это явление становится неизбежным спутником интенсивных тренировок. Некоторые считают крепатуру признаком эффективной работы мышц, подтверждающим, что они действительно развиваются. Однако другие воспринимают её как неприятное и даже пугающее состояние, которое может помешать дальнейшим занятиям.
Мнения разделяются: одни рекомендуют легкую активность и растяжку для облегчения симптомов, другие предпочитают отдых и восстановление. В социальных сетях можно встретить множество советов и лайфхаков, от применения холодных компрессов до использования специальных мазей. Несмотря на разные подходы, одно остается неизменным — крепатура становится темой обсуждений, объединяющей людей, стремящихся к улучшению своей физической формы.
Как избежать отсроченной мышечной боли
Насколько это возможно, лучший способ избежать отсроченной мышечной боли — это в первую очередь предотвратить ее. Надо, чтобы вы слушали свое тело и принимали сигналы, даже если упражнение переходит от стресса к боли.
Это также требует, чтобы вы правильно тренировались. Одна из причин, по которой возникают микротравмы, состоит в том, что мышцы напряжены, прежде чем начинать тренировку. Если они неправильно разогреты и вы переходите прямо к упражнению, ваши мышцы менее способны растягиваться и, скорее всего, рвутся, иногда серьезно.
Читайте также:
Есть несколько других способов избежать этого, будь то новый для тренировки или опытный спортсмен:
- Разумный прогресс. Вы можете хотеть тренироваться быстрее, но медленный и устойчивый прогресс не только предотвращает травмы, но может привести вас к вашей цели быстрее. Если вы слишком сильно нагружаете мышцы слишком сильно или используете слишком тяжелые грузы, вы, скорее всего, будете делать это неправильно.
- Следуйте 10-процентному правилу, согласно которому вы увеличиваете свою активность не более чем на 10% в неделю. Это включает в себя расстояние, интенсивность и время тренировки.
- Охлаждение столь же важно, как и разогревание. Поступая таким образом, вы предотвращаете накопление крови в больших мышцах и облегчаете воспаление и накопление молочной кислоты.
- Если вы сомневаетесь в том, как осуществлять безопасную и эффективную работу, вкладывайтесь в свое здоровье, нанимая личного тренера. Даже люди, которые регулярно тренируются, могут воспользоваться взаимодействием с обученным специалистом, улучшая свою форму, получая большую пользу от своей тренировки.
Вопрос-ответ
Почему болят мышцы после долгого перерыва?
Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности. Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах. Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами.
Как называется разрушение мышц после тренировки?
Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками, которая развивается после чрезмерных или непривычных упражнений. Как правило, крепатура возникает через 5-12 часов после спортивной нагрузки.
Что делать, если крепатура не проходит?
Если в силу каких-либо причин терпеть крепатуру мышц нет больше сил, не мучайте себя — примите таблетку или воспользуйтесь мазью/гелем с нестероидным противовоспалительным препаратом (НПВП). В таких случаях помогают лекарства, содержащие ибупрофен, диклофенак или кетопрофен.
Как снять боль от крепатуры?
Контрастный душгорячая ваннарастяжкарасслабляющий массажсауна или банясбалансированное правильное питаниесон 7-8 часов
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте разминку перед тренировкой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск возникновения крепатуры. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям, чтобы разогреть тело.
СОВЕТ №2
После тренировки не забывайте о заминке. Постепенное снижение интенсивности нагрузки и статические растяжки помогут уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на питание. Употребление белка и углеводов после тренировки способствует восстановлению мышц. Также не забывайте о достаточном количестве воды, чтобы избежать обезвоживания.
СОВЕТ №4
Если крепатура все же возникла, дайте мышцам время на восстановление. Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или плавание, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
-
Читайте также:
