Время готовиться к лету! Очень популярна сейчас схема тренировки Табата, обо всех особенностях которой мы говорили с сертифицированным инструктором и фитнес тренером сети клубов «Планета Фитнес» Анной Пархоменко.
Что же такое Табата?
Табата — это высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием спортивного оборудования или без него. Называется так по фамилии японского доктора Изуми Табата, который провел ряд исследований, благодаря которым было произведено схему тренировки, позволяет уверенно терять калории при том, что мышцы наоборот получают сигнал на увеличение. Таким образом, тренировки эффективно как для похудения, для новичков, которые хотят похудеть, так и для опытных спортсменов, которые поддерживают свою форму.
Из чего состоит тренировки? Какие упражнения подходят для этих занятий?
Тренировка по своему наполнению не является сложной. Подбираются силовые и аэробные упражнения, которые чередуются между собой. Упражнения также простые. Это могут буди приседания, выпады, отжимания, различные прыжки, бег на месте, и тому подобное. Можно использовать оборудование, в том числе гири, штанги, скакалки, степ платформу. Тренировка будет эффективным также и с использованием веса собственного тела. Работаем по схеме 20/10. Есть 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Упражнение повторяется 4 минуты (раунд) и за это время мы успеваем сделать 8 подходов. Таких раундов может быть несколько. Между раундами отдых является длиннее и составляет 1 минуту.
Табату позиционируют как идеальную методику для занятий дома: есть множество видео уроков, различные приложения на телефон. Каких основных ошибок могут допускаться новички, которые решат самостоятельно заниматься?
Действительно, интернет открывает доступ к любым фитнес программ. Однако, есть нюансы, которые новичкам будут не понятны. В первую очередь, это техника выполнения упражнений. Она является основой здоровья. Новичкам только кажется, что они выполняют все правильно. В фитнес группе тренеру приходится корректировать выполнение даже у опытных спортсменов. Во-вторых, интенсивность выполнения упражнений также является важным моментом, который трудно корректировать самому. Тренер помогает сделать тренировки наиболее эффективным для каждого, подбирает простую упражнение для тех, кому пока трудно выполнять интенсивный вариант. Поэтому я советую новичкам приходить на тренировку именно в фитнес-клуб, где можно получить совет и консультацию от тренера и где тренировки пройдет веселее, энергичнее и эффективнее.
Это короткие, но интенсивные тренировки. Не будут ли они стрессом для организма?
Читайте также:
Безусловно, физические нагрузки являются стрессом для организма. Любые. Именно через этот стресс клиенты и получают те результаты, по которым они и приходят в фитнес-клуб. Табата подходит для опытных клиентов клуба. Однако, новички также могут заниматься по протоколу Табата, с меньшей нагрузкой, которое корректирует им тренер. Поэтому не стоит пугаться этой тренировочной системы и приглашаю всех попробовать на себе эффективность таких тренировок.
За счет чего достигается жиросжигающий эффект?
Табата запускает метаболические изменения в организме, которые влияют на окисление жиров за счет повышенного потребления кислорода. И именно после тренировки — во время восстановления — происходит сжигание большого количества калорий.
Нужно садиться на какую диету для наибольшего результата?
Я против любых диет. Я за здоровое питание. Поэтому советую своим клиентам выбирать здоровую и свежую пищу, не есть «пищевого мусора» в виде чипсов, сухариков, копченых продуктов, сахара, кондитерских изделий … Если следовать этому, бережно относиться к своему организму, кормить его полезной пищей, то результат придет быстро, фигура вернется, а с ней — бодрость и отличное настроение.
Есть ли противопоказания к Табата? Кому она не подходит?
Противопоказания есть для тех, кому интенсивная нагрузка не подходит из-за здоровья или возраста. Если были операции, является повышенное артериальное давление или другие хронические болезни, то тренер должен об этом знать, чтобы следить за таким человеком, ее нагрузкой, тренировать в мягче режиме или даже не допустить вообще до тренировки.
Расскажите, как это происходит на практике.
-
Читайте также:
Тренировку можно составить из нескольких простых упражнений.
- Сначала это могут быть приседания и прыжки вверх. Чередуем эти два упражнения в течение 4 минут. Затем отдыхаем 1 минуту и идем дальше.
- Следующая Табата может состоять с отжимания (с коленей для новичков) и бега в положении планка.
- Таких раундов с различными упражнениями может быть 6-8. Я смотрю по состоянию группы и мы вместе приходим к выводу, сколько раундов мы выполняем.
Отзывы про систему Табата
Юлия Доценко, посетила несколько занятий протокола Табата:
Это мое любимое занятие! Оно очень структурировано и между упражнениями есть возможность немного отдохнуть и сэкономить силы. Хотя тренировки высокоинтенсивной, после занятия я не чувствую истощение, только приятную усталость и прилив энергии.
Оксана Теличук, посещает занятия Табата в течение года:
Тренировка очень интенсивные, не каждый их сможет выдержать. Но они того стоят! Эти 30 минут по интенсивности и нагрузке — как час силовой тренировки! Всего 5-6 упражнений и ты в тонусе!
Врачи отмечают, что тренировка Табата, благодаря своей высокой интенсивности и короткой продолжительности, становится популярным выбором для тех, кто стремится быстро привести себя в форму к летнему сезону. Специалисты подчеркивают, что такой подход к тренировкам позволяет эффективно сжигать калории и улучшать выносливость за короткий промежуток времени. Однако они также предупреждают о необходимости правильной подготовки и соблюдения техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют начинать с разминки и постепенно увеличивать нагрузку, особенно для новичков. Кроме того, важно сочетать физические нагрузки с правильным питанием и достаточным восстановлением, чтобы достичь наилучших результатов и сохранить здоровье.
Тренировка Табата завоевала популярность благодаря своей эффективности и быстроте. Многие отмечают, что всего 4 минуты интенсивной работы могут значительно улучшить физическую форму. Участники отмечают, что такой подход позволяет сжигать калории и наращивать мышечную массу за короткий промежуток времени. Особенно это привлекает тех, кто хочет подготовиться к летнему сезону, когда хочется выглядеть лучше в купальнике.
Кроме того, тренировки можно выполнять в любом месте — дома, в парке или в спортзале. Люди отмечают, что разнообразие упражнений делает занятия интересными и не дает заскучать. Некоторые даже делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других присоединиться к этому трендовому формату. В целом, Табата становится не просто способом тренировки, а целой философией активного образа жизни.
Вопрос-ответ
Сколько дней в неделю следует заниматься табатой?
«Вы должны заниматься Табата не чаще трех раз в неделю, если только вы специально не тренируетесь для чего-то и ваш тренер не говорит делать это чаще», — говорит она. Она также рекомендует давать себе минимум 24 часа на восстановление между тренировками Табата.
Сколько калорий сжигается за 30 минут табаты?
По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал.
Почему табата такая эффективная?
В Табата, за счет высокой интенсивности выполнения упражнений происходит нехватка кислорода и организм переключается в бескислородный режим работы — анаэробный. Анаэробные нагрузки эффективно сжигают жир, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Эффект после таких тренировок длится от нескольких часов до суток.
Можно ли похудеть от табаты?
Тренировки по системе табата позволяют быстро похудеть, привести тело в тонус, подтянуть все группы мышц и повысить выносливость. Для начала занятий достаточно выделить 5 минут в день, постепенно увеличив время тренировки до 25-30 минут.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед тренировкой Табата обязательно проведите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Например, сочетайте приседания, отжимания и бурпи. Это позволит вам максимально эффективно использовать время тренировки и сжигать больше калорий.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения упражнений. Важно не только выполнять упражнения быстро, но и правильно, чтобы избежать травм. Если вы не уверены в технике, лучше уменьшите скорость и сосредоточьтесь на качестве движений.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После тренировки обязательно уделите время на растяжку и восстановление. Это поможет снизить мышечную боль и улучшить гибкость, что важно для достижения лучших результатов в будущем.
