Многие мужчины и женщины хотели бы иметь крепкие ягодицы. Проблема в том, что не все знают, какие именно упражнения можно выполнять с этой целью. В сегодняшней статье даем нескольких различных вариантов 10-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить ягодицы и начать подготовку к летнему пляжному сезону.
Задача: месяц приседаний для совершенных ягодиц
Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы стали крепче быстрее, стоит добавить в свой ежедневный комплекса приседания, которые являются одними из самых эффективных упражнений в этом случае. Чтобы выполнять их правильно, обратите внимание на следующие указания:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите спину прямо и опускайте зад, сгибая ноги в коленях.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, не наклоняя туловище вперед.
- Вернитесь в вертикальное положение, поставив ноги отдельно.
Эти приседания считают простыми. Позже вы можете усложнить с использованием дополнительного веса или подпрыгивать, а не ставить ноги прямо на землю (но пока вы не готовы к этому, не спешите).
Этот план приседаний, рассчитанный на период продолжительностью в месяц, поможет вам получить ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя в зеркало, вы будете любоваться вашей новой фигурой и не будете сомневаться перед тем, как надеть бикини, шорты или мини-юбку, независимо от того, куда вы идете: на пляж, реку, в поход в горы или на прогулку по городу.
Этот комплекс рассчитан на 30 дней и состоит из ежедневных упражнений на приседания с общим количеством в семь дней для отдыха и постепенным увеличением числа повторений. Запишите этот график и придерживайтесь его:
- День 1: 50 приседаний.
- День 2: 55 приседаний.
- День 3: 60 приседаний.
- День 4: Отдых.
- День 5: 70 приседаний.
- День 6: 75 приседаний.
- День 7: 80 приседаний.
- День 8: Отдых.
- День 9: 100 приседаний.
- День 10: 105 приседаний.
- День 11: 110 приседаний.
- День 12 Отдых.
- День 13: 130 приседаний.
- День 14: 135 приседаний.
- День 15: 140 приседаний.
- День 16 Отдых.
- День 17: 150 приседаний.
- День 18: 155 приседаний.
- День 19: 160 приседаний.
- День 20 Отдых.
- День 21: 180 приседаний.
- День 22: 185 приседаний.
- День 23: 190 приседаний.
- День 24 Отдых.
- День 25: 220 приседаний.
- День 26: 225 приседаний.
- День 27: 230 приседаний.
- День 28 Отдых.
- День 29: 240 приседаний.
- День 30: 250 приседаний.
Если вам очень трудно выполнить сразу все количество приседаний, особенно, когда вы только начинаете и еще не привыкли к нагрузке, вы можете выполнять их в подходах с меньшим количеством упражнений. В первый день, например, вы можете разделить 50 приседаний на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.
Медицинские специалисты единодушны в том, что регулярные физические упражнения, даже короткие, могут значительно улучшить состояние ягодичных мышц. Всего 10 минут в день, посвященные целенаправленным упражнениям, таким как приседания, выпады и подъемы таза, способны укрепить мышцы и повысить их тонус. Врачи отмечают, что такие тренировки не только помогают формировать красивую фигуру, но и способствуют улучшению осанки и снижению риска травм. Кроме того, регулярная физическая активность положительно сказывается на общем состоянии здоровья, улучшая обмен веществ и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо сочетать упражнения с правильным питанием и достаточным отдыхом.
Многие люди отмечают, что регулярные 10-минутные упражнения для ягодиц становятся настоящим спасением в их повседневной жизни. Эти короткие тренировки легко вписываются в график, позволяя поддерживать активность даже в условиях нехватки времени. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что такие занятия не только укрепляют мышцы, но и улучшают общее самочувствие.
Некоторые отмечают, что за короткий срок заметили улучшение формы ягодиц и увеличение их упругости. Кроме того, многие говорят о положительном влиянии на настроение: физическая активность способствует выработке эндорфинов, что делает день более ярким и продуктивным. В целом, 10 минут в день — это доступный и эффективный способ заботиться о своем теле и здоровье.
Другие упражнения, которые помогают укрепить ягодицы
После того, как вы закончите этот первый месяц тренировок (и еще есть время до лета, так? Не переживайте), вы можете усложнить свой комплекс, добавив и другие упражнения.
Читайте также:
Обратите внимание на эти упражнения, которые можно использовать как дополнение к вашему обычному комплекса для укрепления ягодиц:
- Выпады: Для этого упражнения важно помнить о двух основных правила.Во-первых, удерживайте равновесие, всегда держа спину прямо, а во-вторых, колени не должны выходить вперед за пределы воображаемой линии от конца пальцев ног. Начните, стоя прямо. Шаг вперед правой ногой и сгибайте левое колено вниз, пока оно не будет находиться под прямым углом к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Одно полное упражнение содержит повторения в обе стороны.
- Мост: Лягте на спину на коврике или на полу. Поднимите таз вверх, сжимая свои ягодицы и напрягая пресс. Подошвы ног должны оставаться на полу, а руки — лежать на полу по бокам.
- Растяжка: Эта позиция противоположной предыдущего упражнения. Поддерживайте свое тело, опираясь на предплечья, колени, пальцы ног в положении лицом вниз. Поднимите правую ногу, отводя вверх назад и как бы пытаясь ударить в потолок.В ерните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Прыжки Попробуйте, насколько эффективно это упражнение для укрепления ягодиц. Начните из положения стоя, руки по бокам. Затем подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны как можно дальше. В то же время, поднимите руки над головой и хлопайте в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите.
10-минутный ежедневный комплекс, чтобы укрепить ягодицы может включать такие упражнения :
- Прыгайте со скакалкой в течение пяти минут, чтобы разогреть тело и в то же время, почувствовать легкий разогрев в ногах и бедрах. Попробуйте постепенно увеличивать темп и интенсивность с каждой минутой.
- Делайте приседания (да, опять). Но на этот раз просто сделайте четыре подхода по 15 повторений.
- Третьим упражнением будут выпады: четыре подхода по 15 повторений. После того, как с ними справитесь, возьмите дополнительный вес в руки для увеличения нагрузки.
- делайтеподдержку с помощью рук и колен, поднимая каждую ногу вверх и назад. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
- И, наконец, целесообразно закончить этот комплекс выполнением мостов: четыре подхода по 15 повторений. Вы можете усложнить это упражнение, разместив вес на животе.
Вопрос-ответ
Сколько минут в день качать ягодицы?
Соблюдать режим тренировок. 5–8 подходов длительностью от 20 минут вполне достаточно, чтобы тренировка на ягодицы принесла свои результаты. Кстати, заниматься ежедневно не рекомендуется: между тренировками должен быть перерыв хотя бы в сутки, чтобы мышцы успели нормально восстановиться.
Какие упражнения для ягодиц самые эффективные?
Приседания Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Выпады Ягодичный мост Приседания плие Становая тяга Подъем со стула Мах ногой вверх Подъем с колен в присед и прыжок
Какие упражнения укрепляют ягодичные мышцы?
Приседания. Классическое упражнение, которое затрагивает все три ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра. Выпады. Мостик. Подъем ноги лежа. 5 Приседания со штангой. Жим ногам. Становая тяга. Шаги с гантелями. Ещё
Как усилить ягодицы?
Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.
Советы
СОВЕТ №1
Выделите время для упражнений в своем расписании. Даже 10 минут в день можно легко вписать в утреннюю рутину или вечерние занятия. Установите напоминание на телефоне, чтобы не забывать о тренировках.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально эффективно проработать ягодичные мышцы. Если вы не уверены в технике, посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Комбинируйте разные упражнения для ягодиц, чтобы задействовать все группы мышц. Например, чередуйте приседания, выпады и подъемы таза. Это сделает тренировки более разнообразными и эффективными.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой сделайте легкую разминку, чтобы подготовить мышцы, а после — растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить крепатуру.
