Наши тела нормально функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.
Слабые мышцы, особенно в зоне таза, иногда могут привести к боли в спине или травме. Боль в спине может мешать повседневной деятельности. Но исследования показали, что укрепляющие упражнения могут уменьшить боль и увеличить подвижную функцию.
Здоровый образ жизни является лучшим подходом к предотвращению боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, набор сил, а также избегание рискованных мероприятий помогут свести к минимуму боли в пояснице в любом возрасте.
Что вызывает боль в пояснице?
Боль в пояснице является пятой наиболее распространенных причин, почему люди посещают врача. Более 85 процентов из пациентов имеют неспецифическую боль внизу спины, или боль, которая не вызвана заболеванием или спинальной патологией.
Неспецифическая боль в спине может быть вызвано следующими причинами:
- мышечный спазм
- напряжение мышц
- повреждение нерва
- дегенеративные изменения
Некоторые конкретные и более серьезные причины болей в спине включают в себя:
- компрессионные переломы
- стеноз позвоночного канала
- грыжа диска
- рак
- инфекционное заболевание
- спондилолистез
- неврологические расстройства
Мнение врачей о физических упражнениях при болях в спине варьируется в зависимости от конкретного состояния пациента. Многие специалисты подчеркивают важность укрепления мышечного корсета, рекомендуя такие упражнения, как планка, легкие наклоны и растяжки. Эти действия помогают улучшить гибкость и укрепить мышцы, что может снизить болевые ощущения. Однако врачи также предостерегают от выполнения некоторых видов упражнений, таких как тяжелые приседания или резкие повороты, которые могут усугубить состояние. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого пациента и консультироваться с врачом перед началом любой физической активности, чтобы избежать ухудшения ситуации и достичь наилучших результатов в лечении.
https://youtube.com/watch?v=PJ4G34iFU0w
Прикосновения к пальцам ног
Не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, который ощущается в начале этих упражнений должен исчезнуть, так как мышцы становятся сильнее. Но если боль длится более 15 минут во время физических упражнений, пациенты должны прекратить их и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усугубить боль. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя, например, создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут растянуть мышцы нижней части спины и бедра.
Читайте также:
Частичные скручивания
Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине и их следует избегать, если у вас острая боль в пояснице. Частичные скручивания могут помочь укрепить спину и мышцы живота. Лягте с согнутыми в коленях ногами,ступни на полу. Скрестите руки на груди или положите руки за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдохните когда поднимите плечи. Не водите локтями и не используйте руки, чтобы вытянуть шею от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерное нагрузку на нижнюю части спины. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны оставаться в контакте с матом все время.
Мнения людей о полезных и вредных упражнениях при боли в спине часто расходятся. Многие утверждают, что легкие растяжки и укрепляющие упражнения, такие как планка или мостик, помогают снять напряжение и улучшить гибкость. Они отмечают, что регулярные занятия йогой или пилатесом способствуют укреплению мышечного корсета, что в свою очередь снижает риск повторных болей.
С другой стороны, есть и те, кто предостерегает от некоторых видов физической активности. Например, резкие наклоны или тяжелые приседания могут усугубить состояние, особенно если боли хронические. Люди с опытом делятся, что важно прислушиваться к своему организму и избегать упражнений, которые вызывают дискомфорт. В конечном итоге, индивидуальный подход и консультация с врачом или физиотерапевтом играют ключевую роль в выборе безопасной и эффективной программы тренировок.
Вставание в положение сидя
Хотя вы можете подумать, вставания в положение сидя могут укрепить или мышцы живота, большинство людей склонны использовать мышцы бедра при их выполнении. Это упражнение также создает давление на дисках позвоночника.
Хамстринг растяжки
Лягте на спину и согните одно колено. Оберните стопу петлей из полотенца. Выпрямите колено и медленно тяните обратно на полотенце. Вы должны чувствовать нежное вытягивание вниз по задней части ноги. Удерживайте в течение по крайней мере, от 15 до 30 секунд. Выполните 2-4 раза для каждой ноги.
Поднятие ног лежа на спине
Поднятие ног иногда предлагается в качестве упражнения для мышцы живота. Если у вас слабые мышцы, это упражнение может сделать боль в спине еще хуже. Вместо этого попробуйте лежа на спине выпрямление с одной прямой ногой, а другая нога согнута в колене. Поддерживайте нижнюю часть спины на полу. Медленно поднимите прямые ноги вверх и кратковременно удерживайте. Повторить 10 раз, затем поменяйте ноги.
-
Читайте также:
Сидение у стены
Встаньте на расстоянии около 25 см от стены, а затем надо откинуться назад, пока ваша спина не будет прилегать к стене. Медленно сползите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижав нижнюю часть спины к стене. Задержитесь на счете 10, затем осторожно скользите назад вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.
Вставание с пола
Лягте на живот с руками под плечи. Нажмите руками, так что ваши плечи начинают поднимать с пола. Если вам удобно, положите локти на пол непосредственно под ваши плечи и удерживать эту позицию в течение нескольких секунд.
Поднятие ног лицом вниз
Опуститесь на руки и колени, и напрягите мышцы живота. Поднимите одну ногу позади вас. Держите уровень бедра. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем надо переключиться на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, и надо попытаться удлинить время вы держите каждый подъем. Попробуйте во время подъема поднимать и протягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение является отличным способом узнать, как стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам нижней части спины провисать.
Колено к груди
Лягте на спину с согнутыми коленям, ступни на полу. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, и удерживайте положении в течение от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Наклон таза
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите живот, сжимая его, как если бы вы готовились к удару. Вы будете чувствовать прижатие к полу, а бедра и таза будут стремиться назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.
-
Читайте также:
Мост
Лягте на спину с согнутыми коленями и оставьте только пятки на полу. Упритесь пятками в пол, сжимая ягодицы и поднимите бедра от пола до плеч, бедра и колени находятся в прямой линии. Держите около 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохнуть в течение 10 секунд. Повторите 8-12 раз. Избегайте выгибания нижней части спины, когда ваши бедра двигаются вверх.
Подъем свободных весов
Если все делать правильно, поднятие тяжестей не повредит вашей спине, а может помочь облегчить хронические боли. Но когда у вас есть острая боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейшего повреждения. Спросите вашего врача, следует ли поднимать тяжести, и какие упражнения надо избегать.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам похудеть. Ходьба, плавание, езда на велосипеде могут помочь уменьшить боли в спине. Начните с коротких сессий. Если ваша спина болит, попробуйте плавание, вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых упражнений, которые скручивают тело.
Пилатес
Пилатес сочетает в себе растяжку, укрепление и основные упражнения на спину. По указанию опытного преподавателя, это может помочь некоторым людям с болями в спине. Не забудьте рассказать своему учителю о вашей боли в спине, потому что возможно придется пропустить некоторые шаги.
Вопрос-ответ
Какие упражнения запрещено делать при болях в спине?
Что нельзя делать при боли в спине Например, нужно исключать упражнения с механическим давлением на позвоночник, резкими движениями и те нагрузки, когда позвоночный столб испытывает сотрясения — это теннис, бег, регби, прыжки. Опасны упражнения с отягощением, а также вращениями и скручиваниями спины.
-
Читайте также:
Какие упражнения вредны для спины?
Какие упражнения точно следует исключить? При появлении боли в спине самые опасные упражнения обычно связаны с ротацией и разгибанием в позвоночнике. К примеру, это «кобра», «лодочка», «скручивание лежа на спине». Не стоит также висеть на турнике.
Что нельзя делать при болях в спине?
Ни в коем случае нельзя греть болезненный участок спины! Нельзя длительно снимать боль при постоянных и невыясненных проблемах со спиной. Нельзя самостоятельно пытаться вправить позвонки или грубо массировать спину.
Какие упражнения нельзя делать при проблемах с позвоночником?
Нерекомендуемые виды спорта Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник. Не подходят хоккей, футбол и горные лыжи – риск получить травму очень высок. Не стоит заниматься теннисом и игрой в гольф, потому что от спортсменов требуется быстрая реакция.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений при болях в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие упражнения безопасны и эффективны именно для вашего случая.
СОВЕТ №2
Избегайте упражнений с высокой нагрузкой на позвоночник, таких как приседания с тяжестями или наклоны с отягощениями. Вместо этого сосредоточьтесь на легких растяжках и укрепляющих упражнениях для мышц спины и живота.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте упражнения на укрепление мышц кора, такие как планка или мостик. Эти упражнения помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на позвоночник.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятие и проконсультируйтесь со специалистом.
