Знаете ли вы, в чем причина мировой эпидемии ожирения? Думаете, потому, что мы питаемся «неправильно» и мало двигаемся? В последнем случае — это действительно так, а вот по питанию — не совсем. Дело не в «неправильных» пище, а в том, что мы просто много едим.
Как показывают исследования, в наши дни суточный показатель потребления калорий вырос на 268 ккал у мужчин и 143 ккал у женщин, если сравнивать с 80-ми годами прошлого века. Между тем, расхода калорий остались на том же уровне, что и тридцать лет назад. Нарушение баланса между энергией, которую организм получает из пищи, и энергией, которую он тратит на свою жизнедеятельность, приводит к накоплению жировой массы. Что делать, чтобы избавиться от ожирения? Ответ лежит на поверхности: восстановить этот баланс. То есть, либо увеличить энергетические затраты (прежде, усилить физическую нагрузку), либо уменьшить потребление энергетических ресурсов (менее есть).
Почему мы едим?
В большинстве случаев современные люди в развитых странах едят не потому, что чувствуют голод. На самом деле есть множество причин, почему мы едим. И все они — в среде, окружающей нас. На наше желание есть влияют члены семьи, друзья, привлекательное сервировки и посуду, хорошее упаковки, аппетитные цвета, соблазнительные запахи и еще множество самых неожиданных вещей.
- Мы уплетаем разнообразную пищу в чрезмерных количествах, сидя за праздничным столом — так вокруг нас аппетитно чавкают другие люди.
- Мы охотно глотаем бутерброды на фуршете, потому что они так красиво оформленные, да еще и бесплатные.
- Мы соблазняемся на второй кусок торта, потому что он очень вкусный.
- Мы наливаем вторую миску борща, потому что сварили большую кастрюлю … И так без конца.
Врачи отмечают, что переедание часто связано не только с физиологическими потребностями, но и с психологическими факторами. Стресс, тревога и депрессия могут приводить к тому, что люди ищут утешение в еде, что создает порочный круг. Кроме того, привычки, сформированные в детстве, могут влиять на восприятие пищи и ее роль в жизни. Многие пациенты не осознают, что едят не из голода, а из скуки или эмоционального дискомфорта. Врачи подчеркивают важность осознанного подхода к питанию, который включает в себя внимание к сигналам организма и понимание своих эмоций. Психологическая поддержка и работа с эмоциями могут помочь людям изменить свои пищевые привычки и избежать переедания.
Мы едим глазами
Исследователи психологии питания считают, что народная поговорка «Съели бы глаза, и рот не хочет» не является актуальной для современного человека. Если глаза «хотят что-то съесть» — мы не устоять. На наше желание есть больше влияет вид пищи, ее оформление и запах. Мы выбираем пищу прежде глазами и носом. И именно глаза определяют, наелись мы или нет. На самом деле желудочные может быть достаточно порции размером с горсть, но если глаза категорически не согласятся с этим, вы съедите в три раза больше. Желудок постепенно растягивается, привыкая к большему объему. Переедание становится регулярной практикой. Самое интересное, что все это происходит незаметно для человека. Большинство людей, которые постоянно переедают, совсем не осознают этой проблемы.
Что делать?
Исследования показывают, что человек не замечает увеличение или уменьшение суточной нормы калорий на 20%. Если мы съедим сегодня 1900 ккал, а не 2000, как вчера — наш организм просто не обратит на это внимания. Но если мы и дальше будем придерживаться нормы 1900 ккал, то за год сможем сбросить четыре с половиной килограмма. И это — без каких-либо дополнительных усилий.
Итак, как помочь себе снизить калорийность рациона? Психологи предлагают некоторые несложные советы, которые могут быть вам полезны.
Психология питания — это область, которая исследует, как наши эмоции, привычки и социальные факторы влияют на выбор пищи и количество потребляемой еды. Многие люди признают, что переедание часто связано не только с физическим голодом, но и с эмоциональными состояниями. Стресс, тревога или даже скука могут заставить нас искать утешение в еде. Кроме того, социальные ситуации, такие как праздники или встречи с друзьями, могут привести к избыточному потреблению калорий.
Некоторые эксперты подчеркивают, что привычки, сформированные в детстве, также играют важную роль. Например, если в семье было принято заедать грусть или радость, это может остаться с нами на всю жизнь. Важно осознавать свои триггеры и развивать осознанное отношение к еде, чтобы лучше контролировать свои порывы. Понимание своих эмоциональных потребностей и работа с ними могут стать ключом к более здоровым отношениям с пищей.
Уберите еду с глаз
Широко известна история о том, как в офисах компании Google начали класть драже M & M ‘в непрозрачные емкости с крышкой, отказавшись от предыдущей практики высыпать их в прозрачные пластиковые контейнеры. Как следствие, работники компании стали поедать значительно меньше этих сладостей.
Итак, печенье, конфеты, шоколадки, крекеры, чипсы, сухарики — все это не должно быть у вас перед глазами целый день. Уберите эти искушения — спрячьте подальше, а еще лучше — не держите запасов этих продуктов ни дома, ни на рабочем месте. Зато в освобожденную вазочку положите яблоки, мандарины, другие фрукты.
Читайте также:
Не перекусывайте «за компанию»
Если вы не планировали есть, не стоит тянуть руку к пачке чипсов, которую протягивает вам коллега. Научитесь сдерживать себя, если кто-то аппетитно хрумкае у вас. В первый раз это, возможно, сложной задачей, особенно если вы человек общительный. Но постепенно вы научитесь и со временем у вас пропадет рефлекторное желание присоединиться к каждому человеку, который что-то жует в поле вашего зрения.
Вообще, будьте понимают, что когда вы обедаете вместе с группой других людей, то всегда съедите гораздо больше, чем тогда, когда обедаете без общества. И чем более многочисленной будет эта группа, тем больше лишних калорий вы съедите. Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно немного чаще есть в одиночестве.
Контролируйте количество пищи
Используйте меньше тарелки. На них блюда будут выглядеть, возможно, не так стильно, но это позволит уменьшить размер порций. Посуда из остатками блюда отставьте подальше — чтобы ослабить соблазн наложить себе вторую порцию. А еще лучше — научитесь рассчитывать необходимое количество продуктов и готовить так, чтобы ничего не оставалось. На одну порцию — кусок тушеной рыбы, три ложки гарнира. Хотите добавки? — извините, кастрюля пуста. Но есть еще салат, его мы приготовили много — съешьте еще порцию, это полезно.
Не уходите на шопинг на голодный желудок
Покупать продукты, когда вы голодны — это преступление против собственного здоровья. Дело не в том, что вы купите больше, а в том, что купите хуже. Чувствуя голод, вы не будете покупать цветную капусту и мороженую рыбу. Зато вы накупите «быстрых углеводов» — булочек, печенья, конфет — то есть того, что можно съесть сразу, как только выйдя из магазина. Покупайте продукты без спешки и не ленитесь читать, что написано на этикетках. Возможно, узнав содержание продукта, вы откажетесь от намерения его приобрести.
Ешьте медленно
Научитесь есть без спешки, принимая пищу в рот понемногу и тщательно пережевывая. Исследования показывают, что за медленного потребления пищи быстрее наступает чувство сытости. Обычно мозг подает сигнал о насыщении через двадцать минут после начала трапезы. Но проблема в том, что многие люди едят так быстро, поглощающие свой обед по значительно меньшее время, тем самым лишая себя шанса услышать свой организм.
Итак, вы можете насытиться или остаться голодным от того же количества пищи — все зависит от скорости, с которой вы ее поглощали. Научившись есть медленно, вы уменьшите количество калорий, которые потребляете.
Если предложенные подсказки показались вам убедительными, вы, возможно, захотите ввести их в жизнь уже с завтрашнего дня. Но это не очень удачная идея. Психологи говорят, что менять пищевые привычки следует в мягкой манере.
Если вы будете вводить изменения постепенно, медленно, но последовательно, шаг за шагом, то шансы на успех будут значительно выше. Важно не делать насилия над собой, а просто ввести несколько контрольных механизмов, которые позволят осмысленно относиться к тому, как и что мы едим.
Вопрос-ответ
Почему человек переедает психологию?
Как мы уже писали выше, переедание может быть связано с депрессивным или тревожным расстройством, общей психологической нестабильностью. Люди, страдающие перееданием, всегда толстые. Это не так, при компульсивном переедании человек может быть худым. И, наоборот, не все полные люди страдают компульсивным перееданием.
Почему мы переедаем психологию?
Вы можете обратиться к еде за утешением — осознанно или неосознанно — когда сталкиваетесь со сложной проблемой, чувствуете стресс или даже скуку. Эмоциональное питание может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Оно часто приводит к перееданию — особенно к перееданию высококалорийной, сладкой и жирной пищи.
В чем причина переедания?
Диагностируем причины переедания Стресс и эмоциональное переедание. Многие люди обращаются к еде в качестве способа справиться с негативными эмоциями, стрессом или скукой. Привычки. Иногда переедание может быть связано с давними пищевыми привычками или обрядами, которые трудно изменить.
Что заставляет нас переедать?
Переедание может быть вызвано множеством факторов: Эмоциональные и психологические причины: Стресс, тревога, депрессия и скука часто приводят к эмоциональному перееданию. Социальные факторы: Праздники, корпоративы и другие мероприятия часто сопровождаются избыточным потреблением пищи.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на свои эмоции. Часто мы едим не из-за голода, а чтобы справиться с эмоциями, такими как стресс, скука или тревога. Попробуйте вести дневник питания, в котором будете записывать не только, что вы едите, но и как себя чувствуете в этот момент. Это поможет выявить триггеры переедания.
СОВЕТ №2
Практикуйте осознанное питание. Старайтесь есть медленно, наслаждаясь каждым укусом. Это поможет вам лучше осознавать свои ощущения голода и насыщения, а также предотвратит переедание. Уберите отвлекающие факторы, такие как телевизор или телефон, чтобы сосредоточиться на процессе еды.
СОВЕТ №3
Планируйте свои приемы пищи. Создание расписания и заранее подготовленных блюд поможет избежать спонтанных перекусов и переедания. Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы избежать чувства голода и желания перекусить между основными приемами пищи.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на размер порций. Используйте меньшие тарелки и чашки, чтобы визуально уменьшить количество еды. Это поможет вам контролировать порции и снизить риск переедания, так как вы будете воспринимать меньшие порции как более удовлетворительные.
-
Читайте также:
