Инсулинорезистентность встречается у людей с сахарным диабетом или избыточным весом. В нескольких исследованиях было установлено, что правильное питание и физические упражнения могут изменить то, как организм реагирует на инсулин. В последние годы число людей, страдающих диабетом, значительно возросло, поэтому нам нужно уделять пристальное внимание тому, как мы едим. Диета с резистентностью к инсулину подобна диабетику и помогает вам потерять лишние килограммы и регулировать уровень сахара в крови, чтобы снизить риск развития диабетического статуса и диабета.
Причиной возникновения резистентности к инсулину является избыточный вес, особенно избыточный жир вокруг талии. К счастью, потеря веса может помочь вашему телу регулировать инсулин. Возможно, благодаря правильному питанию предотвратить или замедлить развитие диабета.
Основные правила диеты
На самом деле, нет точной диеты, мы скорее объясним, почему вы должны исключить часть пищи из своего меню и какие из них следует подчеркнуть в вашем рационе.
Врачи подчеркивают важность правильного питания при инсулинорезистентности. Они рекомендуют сбалансированную диету, богатую клетчаткой, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Основное внимание следует уделить продуктам с низким гликемическим индексом, таким как цельнозерновые, овощи и бобовые. Специалисты также советуют ограничить потребление простых углеводов и сахара, что способствует снижению нагрузки на поджелудочную железу. Врачи акцентируют внимание на необходимости регулярного питания, чтобы избежать резких колебаний уровня инсулина. Кроме того, важно включать в рацион источники полезных жиров, такие как орехи и рыба, что способствует улучшению общего состояния здоровья. Регулярные физические нагрузки также играют значительную роль в управлении инсулинорезистентностью, поэтому врачи рекомендуют сочетать диету с активным образом жизни.
Ограничить углеводы
Существует большая разница, принимаете ли вы углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна или с добавленным жиром или сахаром. Когда дело доходит до муки, лучше всего потреблять цельные зерна. Оптимальным вариантом является использование 100% муки из цельной муки или миндаля и кокосовой муки для достижения наилучших результатов.
Избегайте подслащенных напитков
Все типы сахаров способны повышать уровень сахара в крови и способствовать ухудшению резистентности к инсулину. Но есть некоторые источники сахара и углеводов, которые являются более вредными, чем другие. Избегайте употребления безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, кукурузным сиропом фруктозы, холодным чаем, энергетическими напитками и теми, которые содержат сахарозу и другие искусственные подсластители.
Вместо того, чтобы пить сладкие напитки, обратите внимание на воду, соду, травяной или черный чай и кофе. Если вам нужно добавить некоторые подсластители в свою пищу или питье, используйте натуральные, такие как мед, тушеное мясо, финики, кленовый сироп или патока.
Многие люди, сталкивающиеся с инсулинорезистентностью, отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в управлении этим состоянием. В отзывах часто упоминается о необходимости уменьшения потребления простых углеводов и сахара, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Некоторые делятся своим опытом, как включение в рацион большего количества клетчатки, белка и здоровых жиров способствовало улучшению самочувствия и снижению веса.
Кроме того, многие отмечают важность регулярных приемов пищи, чтобы избежать резких скачков инсулина. Пользователи социальных сетей активно обсуждают рецепты и советы по планированию меню, что делает процесс более увлекательным. Однако не все легко адаптируются к новым привычкам, и некоторые испытывают трудности с мотивацией. В целом, положительные отзывы о диете при инсулинорезистентности подчеркивают её значимость для улучшения качества жизни и здоровья.
Ешьте больше волокон
Согласно многим исследованиям, потребление цельного зерна связано с меньшей вероятностью развития диабета типа 2, но людям приходится ограничивать количество обработанных (упакованных) цельных зерен.
Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как артишоки, горох, брюссельская капуста, брокколи, фасоль, льняное семя, корицу и корицу, помогают регулировать резистентность к инсулину. Эти овощи имеют высокое содержание клетчатки и имеют меньше калорий, а также обладают противовоспалительными свойствами.
Потребляйте здоровые жиры
Избегайте употребления вредных жиров, таких как транс-жиры и насыщенные жиры, вместо этого в вашем меню ненасыщенные. Увеличение жира важно для людей с резистентностью к инсулину и диабетом из-за сокращения углеводов.
Читайте также:
Принятие продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, улучшает гликемический контроль в случаях, когда жир заменяет углеводы. Продукты, которые вы можете потреблять для увеличения полезных жиров, — это оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
В дополнение к увеличению содержания ненасыщенных жиров следует увеличить количество жирных кислот Омега-3, что означает употребление рыбы не реже двух раз в неделю. Подходящая скумбрия, лосось, сельдь, тунец и белая рыба. Омега-3 жирные кислоты могут быть получены из грецких орехов, чье льняное семя, семена конопли и яичные желтки.
Принять достаточно белка
Исследование показало, что увеличение потребления белка помогло потерять больше фунтов. Потребление белка важно для людей с резистентностью к инсулину, потому что белки относительно нейтральны в отношении метаболизма глюкозы и сохраняют мышечную массу, которая может быть уменьшена у людей с пониженной чувствительностью к инсулину.
Белки, такие как курица, рыба, яйца, йогурт, миндаль, чечевица помогают регулировать уровень сахара в крови.
Ешьте молочные продукты
Кальций, витамин D, молочный жир и, в частности, транспальмитолеиновая кислота уменьшают риск развития резистентности к инсулину и диабетом 2 типа.
Покупая молочные продукты, выбирайте те, которые обозначены как «био», а не обычные продукты от коровы. Овцы и козье молоко — еще лучшие варианты, также подойдет кефир.
Планируйте питание
Когда дело доходит до контроля резистентности к инсулину, потеря веса является ключевым фактором. Вы можете потерять вес, следуя рекомендациям по снижению веса для снижения чувствительности к инсулину, но вам также необходимо уменьшить количество калорий. Исследования показали, что растущие порции имеют большое значение для развития ожирения. Ешьте чаще, но меньшие порции и никогда не будьте слишком голодным, потому что это увеличивает шансы съесть за следующий прием пищи. Начните небольшую порцию, и в случае необходимости откажитесь от нее, но никогда не переполняйте свою тарелку.
На вашей тарелке всегда должны быть белки, жиры и овощи (клетчатка).
Диета с резистентностью к инсулину сбалансирована между чистым белком, здоровыми жирами, продуктами с высоким содержанием клетчатки и высококачественными молочными продуктами. Люди с этим заболеванием должны избегать употребления упакованных продуктов, подслащенных напитков и рафинированных углеводов.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Что категорически нельзя есть при инсулинорезистентности?
Запрещены все виды сахара, сдоба и выпечка, картофель, копчености, алкоголь, в том числе пиво, бананы, шоколад, конфеты, белый рис, снеки и чипсы.
Что кушать на завтрак при инсулинорезистентности?
Включение цельнозерновых продуктов: овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка, киноа. Бобовые: фасоль, чечевица, нут — не менее 3 порций в неделю, каждая из которых по 100–120 г. Белок: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, нежирные молочные продукты, растительный белок (тофу, темпе).
Как сбросить вес при инсулинорезистентности?
Похудение и питание при инсулинорезистентности Важно принимать пищу не чаще 3 раз в сутки, с перерывом 5-6 часов, поскольку частые перекусы увеличивают секрецию инсулина. Большие перерывы между приемами пищи улучшат процессы распада жиров, что позволит избавиться от лишнего веса.
Как быстро убрать инсулинорезистентность?
Самое эффективное лечение инсулинорезистентности, исходя из причины, это изменение образа жизни, характера питания (читать статью здоровое питание), подразумевающее отказ от «быстрых» углеводов и редкие приемы пищи, правильные физические нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и снизить инсулиновую нагрузку. Включайте в рацион больше овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на баланс макронутриентов. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков и здоровых жиров, что поможет замедлить усвоение углеводов и поддерживать стабильный уровень энергии.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину и способствуют снижению веса. Стремитесь к сочетанию кардионагрузок и силовых тренировок для достижения наилучших результатов.
СОВЕТ №4
Следите за размерами порций и старайтесь избегать переедания. Используйте небольшие тарелки и обращайте внимание на сигналы голода и насыщения, чтобы не превышать рекомендуемое количество пищи.
