Перейти на веганский образ жизни и отказаться от любой пищи животного происхождения могут даже спортсмены, пожилые люди и дети.
Польская спортсменка Марта Гуштаб и врач-диетолог Ханя Столинских-Федорович убеждены, что при условии сбалансированности питания и соблюдения определенных правил компоновки продуктов, это не повредит здоровью.
Что едят спортсмены-веганы
Польская чемпионка по муай тай в весе до 60 килограммов Марта Гуштаб уже 11 лет принимает пищу только растительного происхождения.
Она подчеркивает, что исключение яиц, мяса и молочных продуктов из рациона не влияет на ее спортивные достижения.
Марта является мастером спорта и занимала призовые места на соревнованиях в Польше и в мире уже тогда, когда была веганкою.
На родине, Таиланде, муай тай — это не только спорт. Это определенным образом жизни, тесно связанным с духовными практиками, тоже повлияло на ее решение отказаться от некоторых продуктов.
Польская чемпионка по муай тай в весе до 60 килограммов Марта Гуштаб уже 11 лет принимает пищу только растительного происхождения. Фото со страницы Marta Gusztab / Facebook
При этом Гуштаб уточняет, что сейчас во всем мире есть много спортсменов, которые придерживаются диеты вегана без подобного культурно-духовного основания.
По ее словам, в Польше есть те, кто бегают марафоны, занимаются дзюдо и с каждым годом таких все больше.
Читайте также:
«Когда я говорю людям, что я веган уже 11 лет, они начинают меня расспрашивать. Большинство считает, что я им только сухие» печальные «салаты, но моя еда разная, пропорциональная, рациональная. Есть тофу, откуда можно взять белок, витамины, особенно В. Если добавляем масло, то есть все для сбалансированной диеты. Это несложно пригодуваты то вкусное, неординарное, но полезное», — считает спортсменка.
Девушка говорит, что сначала она не думала, какая пища является здоровой, а какая — нет. Она просто начала есть веганский продукты. Когда же стала заниматься спортом, то задумалась над качеством.
Сейчас для правильной организации своего питания Марта часто советуется с диетологом, но за годы веганская диета уже поняла, что надо есть, чтобы получать все необходимые витамины. Так, например, протеин, важный для спортсменов, она достает из тофу, фасоли, чечевицы, авокадо, нута, риса и шпината.
Сейчас для правильной организации своего питания Марта часто советуется с диетологом. Фото со страницы Marta Gusztab / Facebook
Гуштаб уточняет, что много овощей и орехов имеют белок, а нут и зеленая чечевица — аминокислоты.
Спортсменка считает ложью факт, что белок животного происхождения делает человека сильнее, однако соглашается, что нет такого растительного белка, который имеет все необходимые аминокислоты. Но если употреблять разные продукты, то, по ее мнению, их хватит для нормального функционирования организма.
«Часто люди говорят, что когда никто не видит, то я, пожалуй, им все, потому что нельзя так всю жизнь без определенных продуктов. На самом деле я могу.
Удивительно также, что есть вещи, которые люди ассоциируют с продуктами, которые веганы не употребляют. Это белковые продукты. Например, шоколад. Всегда можно перейти на веганский вид шоколада. Веганы могут есть черный шоколад», — говорит Марта.
Она добавляет, что раньше было зависимость от шоколада, причем от молочного, но смогла от него отказаться.
«Поверьте, через некоторое время, если у вас серьезные основания для изменения жизни, ваше восприятие меняется само собой. Одно из сложного для меня было понимание, что придется отказаться от молочного шоколада, я очень не любила черный.
Однажды я поймала себя на мысли, что люблю черный шоколад так же, как и любила молочный. Когда вы думаете о еде, не надо зацикливаться, как я проживу без нее. Ваши предпочтения изменятся со временем», — рассказывает спортсменка.
Марта говорит, что многие спортсмены-веганов едят в большом количестве желейные конфеты. Они считают, что желатин полезен для суставов, он следует, чтобы сделать основу человека сильнее. В свою очередь Гуштаб опровергает этот факт.
Марта Гуштаб принимает активное участие в веганском движении. Фото со страницы Marta Gusztab / Facebook
«Почему мы должны есть желатин, чтобы иметь сильную основу. Мы же не едим кожу, чтобы наша кожа была хорошая. Нам не надо есть шерсть, чтобы было хорошее волос», — подчеркивает Гуштаб.
Марта отмечает, что все продукты можно чем-то заменить, чтобы получать нужное количество полезных веществ. Единственный витамин, с которым могут возникнуть реальные проблемы, это 12. Его недостаток приводит к проблемам с нервной системой.
Спортсменка признается, что пять лет она не получала достаточное количеством 12, ей это не помешало, но Марта знает много историй с плохим концом.
-
Читайте также:
Сейчас она принимает продукт, который по внешнему виду похож на лепешку. Он сделан из сои. Гуштаб рассказывает, что продукт добывают в процессе ее ферментации. Для производства используют определенные бактерии, которые производят 12.
«Здесь много В12. Это единственный веганский продукт, который имеет этот витамин. Мой врач говорит, что достаточно есть этот продукт 3-4 раза в неделю. Но мне кажется, что лучше В12 употреблять в витаминах», — добавляет спортсменка.
Имея долгий опыт веганства Марта Гуштаб считает, что ей это не вредит.
Марта просыпается очень рано и начинает день с пробежки с двумя своими собаками. Фото со страницы Marta Gusztab / Facebook
Она рассказывает, что просыпается очень рано. Начинает день с пробежки с двумя своими собаками. Далее — завтрак. Спортсменка говорит, что последние недели пытается есть только белки и жиры утром, потому что углеводы приводят к сонливости.
Затем Марта занимается в зале. Днем ест углеводы, ужинает белком.
В общем Гуштаб преимущественно употребляет простую пищу, на которую не тратит много денег. Ест от четырех до шести раз в день и чувствует себя очень хорошо.
Врачи отмечают, что веганская диета может быть здоровой, если она сбалансирована и разнообразна. Основное внимание следует уделить получению всех необходимых питательных веществ. Важно включать в рацион бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и разнообразные овощи и фрукты. Это поможет обеспечить организм белками, витаминами и минералами.
Однако специалисты предупреждают о возможных дефицитах, особенно витамина B12, железа и омега-3 жирных кислот. Рекомендуется использовать обогащенные продукты или добавки для компенсации этих недостатков. Также важно следить за уровнем калорийности и избегать чрезмерного потребления обработанных веганских продуктов, которые могут быть высококалорийными и низкопитательными. В целом, при правильном подходе веганство может способствовать поддержанию здоровья и профилактике заболеваний.
Мнения о веганах часто разделяются. Одни восхищаются их образом жизни, считая его более этичным и экологичным, другие же критикуют за недостаток витаминов и белка. Веганы утверждают, что правильное питание на растительной основе может обеспечить все необходимые нутриенты, если включать разнообразные продукты. Важно употреблять бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и много овощей и фруктов. Также стоит следить за уровнем витаминов B12 и D, а также железа, добавляя в рацион обогащенные продукты или добавки. Правильное планирование питания позволяет веганам быть не только здоровыми, но и полными энергии.
Что советуют диетологи-веганы
Польский врач-диетолог Ханя Столинских-Федорович уже давно принимает только растительную пищу.
-
Читайте также:
Она подчеркивает, что веганская диета действительно может применяться на любом этапе жизни человека. Причем, это касается не только спортсменов, но и беременных женщин, кормящих грудью, пожилых людей и детей. Главное, чтобы диета была сбалансировано и не было недостатка определенных продуктов.
При этом Столинских-Федорович не разделяет мнения о белковый завтрак, которую выложила Марта Гуштаб. По ее словам, утром стоит есть больше углеводов.
Польский врач-диетолог Ханя Столинских-Федорович уже давно принимает только растительную пищу. Фото со страницы Hania Stolińska-Fiedorowicz / Facebook
Диетолог говорит, что основой веганский диеты должны быть овощи. Половина из них — зеленого цвета, вторая половина — оранжевого, красного и желтого. Врач добавляет, что овощи этих цветов имеют микроэлементы, которые больше всего нужны человеку.
В течение дня, по ее словам, должно быть примерно семь приемов пищи. Кусок хлеба, например, уже можно считать одним из них.
«Половина овощей должны быть сырыми. Все злаковые должны быть цельнозерновыми, поскольку имеют соответствующее количество железа.
Мы должны обращать большое внимание на белок. Это — бобовые — чечевица, фасоль, нут.
Мы должны помнить, что каждый день стоит потреблять 50 граммов бобовых, они источник железа, но хуже усваиваются, чем мясо, поэтому вместе с ними надо есть продукты, содержащие витамин С и D», — говорит Столинских-Федорович.
Диета должна содержать также достаточное количество насыщенных жиров, особенно омега-3, которые содержат грецкие орехи, зеленые овощи, соевые продукты, семена подсолнечника.
Диетолог подчеркивает, что только 10% из них превращаются в те, которые можно получить с рыбы. Поэтому следует ввести в рацион водоросли. Врач отмечает, что если бы рыба их не ела, то тоже не должна омега-3 в организме.
Жиры омега-6 у подсолнечном масле, масле из косточек винограда, они нужны, потому что без них омега-3 не будет усваиваться.
Польский врач-диетолог подчеркивает, что веганская диета может применяться на любом этапе жизни человека, но она должна быть сбалансированной. Фото со страницы Hania Stolińska-Fiedorowicz / Facebook
Чтобы сбалансировать омега-3 и омега-6, надо съедать чайную ложку перемолотого льняного семени и четыре половины грецкого ореха в день.
Ханя Столинских-Федорович, как и спортсменка Марта Гуштаб, подчеркивает, что у веганов сложность всегда возникает с витамином В12.
По ее словам, с начала веганский диеты надо принимать до 2500 микрограмм этого витамина в неделю.
Диетолог отмечает, что он содержится в дрожжах и водорослях, но в неактивной форме, поэтому организмом не усваивается. Поэтому следует принимать В12 в витаминах.
«Что касается других витаминов, то D надо принимать с октября по апрель. Если он есть в организме, то вам хватит побыть 15 минут в день на солнце.
Кальций — это зеленые овощи и различные салаты, соевые продукты, курага, финики, кунжут, орехи. Не рекомендуется употреблять много обработанных продуктов, сладкого.
Есть лучше 2:00 до сна и через час после пробуждения. Жиров должно быть 30% от рациона, но наш организм нормально справляется и с 10%. 12-15% — это белки. Все остальное — углеводы. Утром — большее количество углеводов, вечером — белков. Важно: не более 10% сахара в день. Соль — не более одной чайной ложки «, — дает советы врач.
Ханя Столинских-Федорович отмечает, что при желудочно-кишечных заболеваниях нужно есть вареные овощи, а вместо фруктов пить полосе. Употреблять продукты, которые легко перевариваются.
Вегетариацам гораздо проще. Диетолог говорит, что, например, 150 граммов мяса они могут заменить двумя яйцами.
«Здоровый активный образ жизни уберегает от преждевременного старения. Возникают антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами», — таким образом Ханя Столинских-Федорович призывает обращать больше внимания на свое питание.
Вопрос-ответ
Что должен есть вегетарианец каждый день?
Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи. Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.
Можно ли быть здоровым, придерживаясь веганской диеты?
Подведение итогов. Представленный выше отчет показывает, что веганские диеты могут удовлетворить все потребности в питании, необходимые для поддержания хорошего здоровья . Питательные вещества, которые вызывают особую озабоченность, — это витамин B12 и жирные кислоты омега-3, поскольку лишь немногие веганские продукты, которые в настоящее время используются для потребления человеком, содержат их.
Почему веганы здоровее?
Из пищи растительного происхождения веганы получают максимум витаминов, клетчатки и других полезных веществ. Люди, питающиеся растительной пищей, достаточно быстро избавляются от лишнего веса. Потребление исключительно растительной пищи предполагает более осознанный подход к меню.
Что едят веганы на завтрак?
Каша из киноаЗеленый смузи боулСырники из тофуОвсяные панкейки
Советы
СОВЕТ №1
Обеспечьте разнообразие в своем рационе. Включайте в него различные виды овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Это поможет получить все необходимые витамины и минералы, а также предотвратить дефицит питательных веществ.
СОВЕТ №2
Следите за уровнем белка. Веганская диета может быть низкой по содержанию белка, поэтому добавляйте в рацион такие источники, как чечевица, нут, тофу, темпе и киноа. Это поможет поддерживать мышечную массу и общее здоровье.
СОВЕТ №3
Не забывайте о витаминах и минералах, которые могут быть недостаточны в веганской диете, таких как витамин B12, железо и кальций. Рассмотрите возможность приема добавок или выбирайте обогащенные продукты, чтобы избежать дефицита.
СОВЕТ №4
Планируйте свои приемы пищи заранее. Это поможет избежать спонтанного выбора менее здоровой пищи и обеспечит сбалансированное питание. Используйте рецепты и идеи для веганских блюд, чтобы разнообразить свой рацион.
